Hayır diyememek, farkında olmadan pek çok insanın omuzlarında taşımaktan yorulduğu görünmez bir yük gibidir. Bu taktik diğerlerini memnun etmenin bir aracıyken yaşamımızdaki bedellerini tek başımıza öderiz. Bazılarımız için hayır diyebilmek kolay. Hatta belki doğuştan getirdikleri bir şey gibi görülürken sanılanın aksine bir beceri. Hayır diyebilmek sınırlarımızı korumanın ve “Ben her istediğimi yaparım” değil, ne yapmayı istemediğimizi diğerlerine göstermenin bir levhası; işte bu beceriyi güçlendirmenin birkaç yolu..
Hayır dememek kısa vadeli kişiyi rahatlatıcı fakat uzun vadede kişinin hep evet demeyi alışkanlık haline getirdiği bir davranış biçimidir. Çünkü hayır demediğimizde hiçbir sorun çıkmaz, eşiniz/patronunuz/akrabalarınız/arkadaşınız sizden memnundur ve sizden uzaklaşmamaktadır. Ancak siz de tahmin edersiniz ki; bu alışkanlığın sonucunda çok büyük bir tükenmişlik ve öfke vardır. Seans odasında “hayır diyemiyorum” diyen kişilerin sayısının çoğunluk olması da sanırım bunu destekliyor.
Yapmanız gereken önemli bir proje varken, başkalarının gözünde değerli görünmek adına size katkı sağlamayacak bir teklifi kabul ediyor musunuz? Arkadaşlarınızın bitmek bilmeyen yardım istekleri karşısında kendinizi, sınırlarınızı zorlayan durumlara evet derken mi buluyorsunuz?
Size yakın birinin duygusal baskısıyla, aslında yapmak istemediğiniz bir sorumluluğu üstlenmek zorunda kaldığınızı mı hissediyorsunuz? Hayır diyemediğiniz için yaşamınız, size ait olmayan görevler ve yüklerle dolup taşarken, kendi önceliklerinizi ihmal etmekten yorulmuş olabilir misiniz? Eğer öyleyse, bu davranışın altında yatan nedenleri anlamak ve hayır demeyi öğrenmek için bir yol haritası çizebilirsiniz. Bu yazıda, neden bu şekilde davrandığınızı ve bu durumdan çıkmanın yollarını keşfedeceksiniz.
Hayır Diyemediğimizde Ne Olur?
Hayır diyemediğimiz için her şeye “evet” cevabını vermenin sadece avantajdan ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü terapi odasında hem kendi gözlemlerim hem de araştırmalar “hayır” diyememenin kişinin psikolojik ve sosyal yaşamında ciddi dezavantajlar yarattığını göstermektedir. Ortaya çıkan sorunlardan bazıları şunlar olabilir:
Araştırmalar, “hayır” diyememenin kişinin psikolojik ve sosyal yaşamında ciddi dezavantajlar yarattığını göstermektedir. Özellikle insanlar “hayır” demekte zorlandıklarında, aşağıdaki gibi sorunlar ortaya çıkabilir:
1. Duygusal Tükenme: Başkalarının taleplerine sürekli “evet” demek, kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmenize ve tükenmişlik hissetmenize yol açabilir. Bu, özellikle aşırı yüklenme hissi ve zaman yönetiminde zorlanma durumunda belirgindir.
2. Özgüven Kaybı: Hayır diyemediğinizde, daha önce de bahsettiğimiz diğerlerine ne yapmak istemediğimizle ilgili levhamızı göstermemiş oluruz. Bu durum da ilişkilerde ruhsal ve fiziksel sağlığımızı koruyan sınırlarımızı flulaştırır. Böylece kimse size nasıl davranacağını bilemez. Bu durum ise kişinin kendine olan saygısını azaltabilir ve ilişkilerde kontrolü tamamen kaybettiği hissine yol açabilir.
3. İlişkilerde Gerginlik: Hayır demek, sağlıklı sınırların bir göstergesidir. Sürekli “evet” demek, bireyin ilişkilerinde dengesiz bir yük paylaşımına neden olabilir, bu da öfke beslemenize, zamanla kırgınlık ve çatışmalara yol açabilir.
4. Kronik Stres: Hayır diyememe, bireyin kendi sınırlarını koruyamaması nedeniyle sürekli bir stres altında kalmasına neden olabilir. Bu durum, uzun vadede kaygı bozukluklarını ve depresyonu tetikleyebilir. Çok aklımıza gelmese bile, hayır diyememek fiziksel sağlığımızı da bozar. Ek olarak, stresin beyin ve bedendeki hormonal ve metabolik dengeleri bozarak vücutta birçok sisteme zarar verdiği biliniyor.
5. Zaman ve Enerji Yönetimi Sorunları: Başkalarının ihtiyaçlarını önceliklendirdiğinizde, kendi önemli görevlerinizi ertelemek zorunda kalabilirsiniz ve bu da yaşam kalitenizi düşürebilir. Bu durum ise üretkenliğinizin azalmasına yol açar.
Neden “Hayır” Diyemeyiz?
Aslında hayır diyememenin hem bilinçli hem de bilinçdışı sebepleri var. Bu blog yazısında başlıklar altında özetlemeyi amaçladım.
Hayır Diyememenin Öğrenme ve Bilişsel Psikolojisi
Öğrenme ve bilişsel psikoloji perspektifinden “hayır diyememe” davranışı, bireyin çevresel faktörler, öğrenilmiş deneyimler ve bilişsel süreçlerle şekillenen bir alışkanlık veya otomatik tepki olarak açıklanabilir. Bu durumun temel bileşenleri şu şekilde özetlenebilir:
1.Davranışsal Koşullama
-Olumlu Pekiştirme: Hayır diyemeyen bireyler, geçmişte “evet” demekle sosyal ödüller (takdir, sevgi, kabul) kazanmış olabilir. Bu, evet deme davranışını güçlendiren bir pekiştirme mekanizması oluşturur.
-Olumsuz Pekiştirme: Hayır demekten kaçınmak, bireyi reddedilme, çatışma veya suçluluk gibi olumsuz duygulardan koruyabilir. Bu, hayır dememekten doğan rahatlama duygusunu öğrenilmiş bir tepki haline getirir.
2. Bilişsel Çarpıtmalar ve İnançlar
Siz de hayır diyemiyorsanız, hayır dediğinizde kendi içinizde huzursuzluk yaşamıyorsanız ve hep diğerlerine bakım veren bir konumdaysanız, hep diğerlerinin sorumluluğunu almayı görev edinmişseniz kendini feda şemasına sahip olabilirsiniz. Bu tür inançlara psikolojide şema adı verilir. Ve şemalar bilişsel çarpıtmalara yani düşüncede hata yapmaya sebep olurlar. Bilişsel psikolojiye göre, hayır diyemeyen bireyler belirli çarpıtılmış düşünce kalıplarına sahip olabilir:
– Kara-Beyaz Düşünce: “Eğer hayır dersem, insanlar beni tamamen reddeder.”
– Kişiselleştirme: “Hayır dersem karşımdaki kişi üzülür ve bu tamamen benim suçum olur.”
– Aşırı Genelleme: “Daha önce hayır dediğimde kötü şeyler oldu; bu her zaman böyle olacak.”
Bu düşünceler, bireyin sosyal beklentilere uymak için kendi sınırlarını ihmal etmesine ve diğerlerinden sorumlu hissetmesine neden olabilir.
3. Sosyal Öğrenme
Hayır diyememe davranışı, aileden veya çevreden öğrenilmiş olabilir. Örneğin, birey küçük yaşlardan itibaren, özellikle otorite figürlerine boyun eğmenin veya uyumlu olmanın daha güvenli olduğu mesajını almışsa, bu davranış yetişkinlikte otomatikleşebilir.
4. Çalışma Belleği ve Karar Verme Süreci
Hayır diyemeyen bireyler, anlık stres altında çalışma belleklerini etkili bir şekilde kullanamayabilir. Karar verme sürecinde kısa vadeli sosyal uyumu tercih etmek, uzun vadeli hedeflerin ihmal edilmesine yol açabilir.
5. Öz-Yeterlilik ve Algılanan Kontrol
Bandura’nın öz-yeterlilik teorisi çerçevesinde, hayır diyemeyen bireyler, kendi kararlarının sonuçlarını yönetme kapasitelerine dair düşük bir inanca sahip olabilir. Bu durum, başkalarının isteklerini önceliklendirme eğilimini artırır.
Hayır Diyememenin Psikolojik Kökenleri
1. Kendini Kanıtlama İhtiyacı: “Beni Sevsinler, Kabul Etsinler”
Hayır diyememenin en temel nedenlerinden biri, kabul görme ve onaylanma ihtiyacıdır. Çocuklukta alınan “iyi çocuk” mesajları ya da aşırı eleştirel bir çevrede büyümek, kişinin reddedilmekten korkmasına neden olabilir. Bu korku, bireyin sürekli başkalarını memnun etmeye çalışmasına yol açar.
2. Suçluluk Duygusu: “Hayır Dersem Onu Üzerim”
Birine hayır demek, bazı kişiler için karşı tarafı hayal kırıklığına uğratma korkusuyla ilişkilendirilir. Suçluluk duygusu, bireyin kendi sınırlarını hiçe saymasına neden olabilir. Ancak bu durum uzun vadede bireyin tükenmesine yol açar.
3. Çatışma Korkusu: “Kavga Çıkmasın Yeter”
Hayır demenin olası bir tartışmayı tetikleyebileceği korkusu, bireyleri sürekli evet demeye itebilir. Özellikle otorite figürlerine karşı hayır demekte zorlanan bireyler, bu durumu içselleştirmiş olabilir.
4. Aşırı Empati: “Onu Zor Durumda Bırakamam”
Başkalarının duygularını fazla önemseyen kişiler, onların sıkıntı yaşamaması için kendi ihtiyaçlarını feda edebilir. Bu durum, başkalarının isteklerini yerine getirirken kendi duygusal ihtiyaçlarını görmezden gelmelerine neden olabilir.
5. Kendi Değerini Görmeme: “Benim İsteklerim O Kadar Önemli Değil”
Kendi ihtiyaçlarını ve sınırlarını ifade edememe, kişinin özsaygı eksikliğiyle ilişkili olabilir. Kendini ikinci plana atarak başkalarını önceliklendiren bireyler, zamanla bu alışkanlığı doğal bir davranış biçimi haline getirir.
Nasıl “Hayır” Denir? Hayır Demenin Alternatifleri
Hayır demek için “hayır” sözcüğünü kullanmak zorunda değilsiniz. Hemen hayır demek yerine “Bunu biraz düşünmem gerekli” veya “Bu fikri biraz geliştirmeliyiz” diyebilirsiniz.
Hayır diyeceğiniz zaman kısa ve basit ifadeler kullanın ve sakın uzun uzun açıklamalar yapmaya kalkmayın. Şu cümleler faydalı olabilir:
- Bu fikir bana cazip gelmedi.
- Belki başka zamana.
- Şu anda başka önceliklerim var ve buna ayıracak zamanım yok.
- Maalesef bu benim için uygun değil ancak bunu yeniden planlayalım. Ne dersin?
- Verdiğin öneriyi düşündüm ve bana uygun olmadığına karar verdim.
- Benden beklentilerini karşılayamayacağım.
Eğer sizden talep edilen şeyin sadece bir kısmı size uygun geldiyse, esneyebileceğiniz kısımlar için bir alternatifi karşı tarafa sunabilirsiniz. Örneğin:
- Benden istediğin projeyi yönetmem mümkün değil ama şu kısmını halledebilirim.
- Bunu yapmak için kendi işlerimi de ertelemem gerekiyor ancak bu da mümkün değil. Ancak takıldığın yerlerde bana sorarsan sana nasıl yapılacağını anlatmaya çalışırım.
- Seni dinlemek istiyorum ancak şu an müsaitliğim yok. Seni müsait olduğumda arasam olur mu?
Hayır Diyememe Sorununu Aşmanın Yolları
Sınır Koymayı Öğrenin
Kendi sınırlarınızı net bir şekilde belirlemek, hayır demeyi kolaylaştırır. Önceliklerinizi belirleyin ve bunlara sadık kalmayı alışkanlık haline getirin.
“Kurtarıcı” Rolünden Bir An Önce Vazgeçin
Unutmayın, herkes düşündüğünüz kadar yardıma muhtaç değil ve hayatınızdaki insanların çoğunun bir kahramana gerçekten de ihtiyaçları yok. Ve siz de bir insan olduğunuz için gücünüz kısıtlı. Sizdeki enerjiyi gerçekten daha değerli işler, gerçekten yardıma muhtaç kişiler için kullanmaya çalışın. Yoksa tükenmeniz ve diğerlerine öfke hissetmeniz an meselesi.
Kendinizi Suçlamayın
Birine hayır demek, onların duygularını önemsemediğiniz anlamına gelmez. Hayır demenin, kendi ihtiyaçlarınızı korumak için gerekli bir davranış olduğunu unutmayın.
Küçük Adımlarla Pratik Yapın
Her durumda hayır diyemeseniz bile, önemsiz durumlarda hayır demeyi pratik ederek bu becerinizi geliştirebilirsiniz.
Profesyonel Destek Alın
Eğer “hayır” diyememek daha fazla yük hissetmenize sebep oluyor, kendinizi değersiz hissediyor, insanlarla görüşmek istemiyor, ilişkilerden git gide uzaklaşır hale gelmenize sebep oluyorsa bir psikologdan bireysel terapi desteği almak özgüveninizi artırmanızda ve hayır demeyi öğrenmenizde yardımcı olabilir. Bizimle iletişime geçerek randevu hakkında bilgi alın!
Hayır Demek İstediğinizde Düşüncelerinizin Farkında Olun
Hayır dememe alışkanlığının farkına varın ve bu davranışı tetikleyen düşünce kalıplarını sorgulayın. Bu beceriyi yetişkin danışmanlığı ile kazanmanız mümkün.
Davranışsal Deneyler
Küçük adımlarla hayır demeyi pratik ederek öğrenme süreçlerini yeniden yapılandırın.
Hayır Demek Özgürlüktür
Hayır demeyi öğrenmek bir başkaldırı değil, kendini ifade etme biçimidir. Sınırlarınızı koruduğunuzda, hem kendiniz hem de çevreniz için daha sağlıklı bir yaşam alanı oluşturabilirsiniz. Eğer siz de hayır diyememe sorunu yaşıyorsanız, bunun üzerine düşünmek ve çözüm yollarını keşfetmek için adım atabilirsiniz.
Kaynakça:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/caveman-logic/201403/why-so-many-people-just-cant-say-no
