Sınav, birçok öğrencide psikolojik baskı yaratan bir olaydır. Ülkemizde sıralamaların önemli olduğu sınavların sayısı arttıkça sınav kaygısı yaşayan çocuk ve gençlerin sayısı da artmaktadır. Bu da çocuk ve gençlerin stresli zamanlar geçirmesine, kaygı bozukluğu ve erken yaşlarda tükenmişliğe neden olmaktadır. Bu blog yazısında önce “Sınav Kaygısı Nedir? Sınav Kaygısı Belirtileri ve Nedenleri Nelerdir?”, son bölümde ise “Sınav Kaygısı İçin Öğrenciler ve Ebeveynlere Öneriler” başlıkları altında sınav sürecinde hem öğrencilere hem de ailelerin ev içerisinde sınav kaygısı yaşayan çocuklarına nasıl yaklaşmaları gerektiği hakkında bilgilendirme yapılması amaçlanmıştır. Eğer ne ile mücadale ettiğinizi bilirseniz kaygınızı yönetmenizin de kolaylaşacağını umuyoruz… O halde hazırsanız “Sınav Kaygısı” nedir? Tanımakla başlayalım…
Sınav Kaygısı Nedir?
Bir performans kaygısı olarak da anılan sınav kaygısı, öğrenilen bilginin ve becerilerin sınav esnasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan işlev bozucu yoğun kaygıdır. Sınav kaygısı yaşayan kişiler, sınava yönelik olumsuz düşüncelere diğerlerine göre daha fazla odaklanırlar. Böylece sınavdan önce, sınav esnasında ve sonrasında yoğun stres, kaygı, anksiyete, kendine kızma gibi duygular yaşanır. Bunların yanı sıra, sınav kaygısı rahatsız edici fizyolojik tepkilere de yol açabilir. Sıklıkla sınava yönelik çalışmalardan kaçınma, erteleme davranışları gösterebilir. Sınavla ilgili biraz kaygı hissetmek normal, gerekli ve uyumsaldır. Bu durum sınava çalışmanızı sağlar ve deneme sınavlarına girme konusunda sizi motive eder. Böylece sınavla ilgili biraz kaygı duymak, sizi motive ederek başarı için istekli olmanızı sağlar.

Ancak sınavla ilgili olması gerekenden fazla kaygı, sizi çalışmaya ve deneme sınavlarına girmeye karşı isteksiz bırakarak başarısız olmanıza neden olur. Özetle, sınavla ilgili sorun yaratan ve başarısızlığa yol açan kaygı:
• Durumla orantısızdır,
• Rahatsız edicidir,
• Yardımcı ve motivasyon sağlayıcı değildir,
• Bilgi düzeyine güveni azaltır,
• Karar verme sürecini bozar,
• Sınava hazırlanmayı engeller,
• Bilginin verimli olarak kullanılmasını engeller.
Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?
1. Fiziksel Belirtiler: Terleme, mide bulantısı, hızlı kalp atışı(taşikardi), baş dönmesi, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, uyku düzeninde bozulma, karın ağrısı, iştahsızlık/iştah artışı, kas ağrıları, gerçek dışı hissetme, yabancılaşma hissi, uyuşma, düzensiz nefes alma, titreme
2. Duygusal Belirtiler: Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, isteksizlik, depresiflik, motivasyon kaybı, suçluluk
3. Bilişsel Belirtiler: Okuduğunu anlamama, Sınav sırasında ve sonrasında bilgileri hatırlayamama, “ben bu hatayı nasıl yaptım?” dedirten hataların fazla çıkması, Dikkat dağınıklığı, öz-güven eksikliği, aşırı endişe yaratıcı olumsuz düşünme, unutkanlık, değersizlik ve yetersizlik düşünceleri, motivasyon kırıcı iç konuşmalar, Sınav bittikten sonra doğru cevapların hatırlanmaması, Sınav sırasında soruların içindeki anahtar kelimeleri ve kavramları bulmakta güçlük yaşama
4. Davranışsal Belirtiler: Sınavla ilgili konuşmalardan kaçınma, ders çalışmayı erteleme/aşırı çalışma, öfke patlamaları, çok/az uyumak, sürekli yorgun hissetme, davranışsal bağımlılıklar

Sınav Kaygısı Neden Olur?
- Kısa zamanda çok konu çalışmak zorunda kalmak ve sınava yeterince çalışmamış olmak
- Sınavlara aşırı önem atfetmek, Sınav sürecinden çok sınavın sonucuna odaklanmak ve sonucunu felaketleştirmek (Hayatta istediklerime sahip olabilmek, başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka çarem yok, Mutlaka kazanmalıyım, yoksa mahvolurum vb.)
- Olumsuz değerlendirilme korkusu: Bilgisinin değerlendirileceğini değil kişiliğinin değerlendirileceğini düşünme
- Sınava yönelik bilgi ve becerisine veya bunu yansıtabileceğine güvensizlik (Ya yapamazsam? vb.),
- Mükemmeliyetçilik: Kişinin kendi performansında kusursuzluk araması ve bu standartlara ulaşamadığında yoğun kaygı, hayal kırıklığı veya öz-değersizlik hissetmesi durumudur. Hep “en mükemmel”i hedefleyen kişiler başarısızlığa tahammül edemezler.
- Planlama eksikliği ve zaman yönetiminde sorunlar.
- Aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması.
- Başarıyla ilgili gerçekçi olmayan hedefler
- Yanlış İnançlar: “Başaramazsam değersizim” gibi katı düşünceler.

Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrencilere Öneriler
Unutmayın, sınava çalışmak kadar sınavla ilgili kaygınızı yönetebilmek başarılı olmanızı sağlar. Kendine güven bir gecede kazanılmaz. Yeterli hazırlıkları yapmak, süreci planlamak, bedeninize iyi bakmak, olumsuz düşüncelerinizi daha faydalı düşüncelerle değiştirmek kendinize olan güveni arttıracaktır. Sıkıntılar ve problemler her zaman olacaktır. Bunları aşmak için neler yapılabilir? Mesele bunları belirlemek ve sonra kararlılıkla harekete geçmektir. Sınav kaygısını azaltmak için önce kendinize şunu sorun:
- Hedefinizi yeniden gözden geçirin. Hedefiniz sınavı kazanmak mı yoksa sınava çalışmak mı?
Hedefiniz sınavı kazanmak ise;

Eğer hedefiniz sınavı kazanmaksa, hedefi ulaşılması zor olarak algılarsınız ve oraya ulaşabilme konusunda kaygılı hissedersiniz. Başarılı olmayı tabii ki isteriz ancak başarılı olmayı hedeflediğimizde bu bizim kontrol edemeyeceğimiz bir şey haline gelir. Oysa bizim kontrol edebileceğimiz şey sınav sonucu değil sınavda başarılı olmak için neler yaptığımızdır.
Eğer hedefiniz sınava çalışmak ise;

Eğer hedefinizi sınava çalışmak olarak belirlerseniz, bir sonraki basamağı görür halde olacak ve ne yapmanız gerektiğini daha iyi bileceksiniz. Böylece her şekilde ilerlemiş olacak ve kontrolün sizde olduğunu hissedeceksiniz. Emin olun bu sizi daha başarılı ve özgüvenli kılacaktır.
- Sınava nasıl çalışacağınızı belirleyin.
- Güvenilir kaynaklar edinin
- Çalışılacak konuların neler olduğunu saptayın. Nerede ve nasıl çalışacağınızı planladıktan sonra o gün için kendinize hedef bir konu belirleyin.
- Çalıştığınız konularla ilgili testler çözün. Unutmayın, en iyi öğrenme biçimi test çözmektir.
- Bol bol deneme sınavlarına girin, kaygı verici olsa da bundan kaçmayın. Deneme sınavları gerçek sınavı etkili yönetmede kritik bir pratiktir. Kaygıyı deneme sınavlarından kaçarak değil deneme sınavlarında kalarak yönetebilirsiniz.
- Deneme sınavlarında ve testlerde yaptığınız yanlışların üzerinden geçin.
- Anksiyetenin fiziksel belirtilerini azaltmak için nefes egzersizleri öğrenin ve uygulayın. Aynı zamanda nefes egzersizi uygularken 100’den geriye doğru da saymak işe yarayabilir.
- Gevşeme teknikleri uygulayın. Youtube’da bununla ilgili yararlanabileceğiniz pek çok video var.
- Deneme sınavlarında sık sık süreyi kontrol etmeyin. Örneğin 25 dakikada bir süreyi kontrol edebilirsiniz. Unutmayın, Bitirmek mükemmel yapmaktan daha önemli.
- Zamanınızı iyi planlayın. Çalışmak kadar eğlence de önemlidir. Sadece çok çalışmak çok başarı getirmez.
- Kaçındığınız durumlarla yavaş yavaş yüzleşmeyi deneyin. Yüzleştiğiniz anlarda sadece kaygınızın azalmasını bekleyerek kaygınızı yönetebilir hale gelirsiniz.
- Negatif düşüncelerinizi sorgulayın ve işinize yaramayan düşünceleri tespit edin. Örneğin kendinize şunları sorabilirsiniz:
-Sınavla ilgili beni en çok ne endişelendiriyor?…
-Sınavı kazanamazsam neyin beni beklediğini düşünüyorum?
-En çok kaygı duyduğum anda aklımdan neler geçiyor? Bunlar gerçekçi düşünceler mi?
– En kötü ne olabilir? “En kötü düşüncem” gerçekçi mi gerçekten? En kötü olasılık kadar en iyi ve olması daha muhtemel sonuçları da aklınıza getirin.
-Mahvolurum diye mi düşünüyorum? Unutmayın, gerçekte mahvolmak diye bir şey yok bu sadece bizim kafamızda oluşturduğumuz bir kavram.
- Dikkatinizin dağılmaması mümkün değil. Dikkatinizi ekonomik kullanmaya çalışın. Odaklanamadığınızda tekrar odaklanmaya çalışın.
- Her sınavda aynı başarıyı veya başarısızlığı beklemeyin. İnişleri ve çıkışları normal görün.
- Kendinizden hep bir kurala uymanız gerektiğini beklemeyin. Her boş anınızda ders çalışmayın. Bu düşünce sizde sadece baskı yaratır, baskı da kaygınızı uyandırır. Unutmayın: Kalp kasının kasılması için önce gevşemesi lazım!
- Son olarak; Sınavda sınanan şey siz değilsiniz, sizin sınavda verdiğiniz cevaplar!
Sınav Kaygısı Yaşayan Çocukların Anne-Babalarına Tavsiyeler
- Sınav kaygısını arttıran bir faktör de ailedir. Bu süreçte sınava girecek öğrenci kadar aileler de stresli olmaktadır. Sizlerin de bu süreçte kaygınızı yönetebiliyor olmanız çocuğunuz için süreci daha sağlıklı atlatmasını sağlayacaktır.
- Sınavın çocuğunuzun geleceği için ne kadar önemli olduğunun vurgusunu yapmak, “sınavı kazan bizi de kurtar” gibi cümleler kurmak aşırı baskı hissetmesine neden olur. Bu ve benzeri cümleleri kurmaktan kaçının.
- Sessiz, düzenli ve çalışmaya uygun bir ortam yaratın.
- Sonuç yerine çabayı takdir edin. Çocuğunuz ders çalışmak gibi bir davranış sergilediğinde onu bazen överseniz, sınavda başarılı olduğunda arada bir hediye alırsanız, eğlenceli bir aktivite yaparsanız beyninde bir ödül mekanizması işlevi yaratırsınız. Bu da onun çalışma davranışını gelecekte de tekrarlama ihtimalini artırır.
- Çocuğunuzla ilgili beklentilerinizi gerçekçi tutun. Yüksek beklentiler sınavı bir araç gibi değil bir amaç olarak görmesine sebep olarak kaygıyı arttırır ve performansın azalmasına neden olur.
- Onu başkalarıyla kıyaslamayın.Her insanın güçlü yönleri, öğrenme hızı ve ilgi alanları farklıdır; kıyaslama bu eşsizliği gölgeleyerek çocuğun sadece eksiklerine odaklanmasına yol açar. Bunun yerine, onun kendi potansiyeline odaklanmasına ve çabalarının değerli olduğunu hissetmesine destek olun. Unutmayın, kıyaslama motivasyon değil kaygı yaratır; cesaretlendirmek ise güven ve başarı getirir.
- Empati kurun. Sınavla ilgili kaygısını ciddiye alın ve paylaşmak isterse onu yargılamadan dinleyin. Güven aşılamak ve cesaret vermek onu motive edecektir.
- Çocuğunuzun sınav sonucu, onun değerini değil sadece bir anlık performansını gösterir; ona sevginizin ve desteğinizin bu tür sonuçlardan bağımsız olduğunu hissettirin.
- Sınavı yüceltmeyin. Sınavı bir ölüm kalım meselesi haline getirmeyin. Hayatta başarıyı ve mutluluğu belirleyen tek faktör sınavlar değildir. Sınavlar, sadece çocuğunuzun potansiyelini belirli bir alanda ölçmeyi amaçlayan geçici bir araçtır; oysa hayat, farklı beceriler, deneyimler ve ilişkilerle şekillenir. Her başarısızlık yeni bir öğrenme fırsatı sunar ve sınavdan sonra da hayatın devam ettiği gerçeğini hatırlatın.
- Profesyonel Destek Önerin: Yoğun kaygı durumlarında sınav kaygısı terapisi ile çalışan bir psikolog ile görüşmesine teşvik edin.
Sınav Kaygısı Tedavisi
Sınav kaygısı, birçok öğrencinin karşılaştığı ve başarıyı olumsuz etkileyebilecek bir sorundur. Sınav kaygısı tedavilerinde kullanılan bir yöntem psikiyatristler tarafından sunulan ilaç tedavisidir. Bunun yanı sıra, sınav kaygısının ilaçsız tedavisinde etkin olan bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve şema terapi gibi yaklaşımlar kullanılmaktadır. Bu terapiler, öğrencilerin sınav öncesi yaşadıkları kaygıyı anlamalarına, bu kaygıyı kontrol etmelerine ve daha sağlıklı çalışma alışkanlıkları geliştirmelerine yardımcı olur. Denizli psikologlar, sınav kaygısı yönetimi için hem öğrencilerin stres yönetimi becerilerini geliştirmelerine odaklanır hem de aileyi sürece katar.
Sınav kaygısı terapisi, doğru yönlendirme ve psikolojik destek ile başarıyla aşılabilir. Sınav kaygısı sorunları ile ilgili Oda Psikoloji’de aralarında tıp fakültesini de kazanan pek çok öğrenciyle çalışmış olan psikolog Ferda Bayazıt tarafından danışmanlık seanslarında etkin şekilde çalışılmaktadır.
Sınav kaygısı, stres ve dikkat sorunları ile ilgili daha detaylı bilgi için Oda Psikoloji web sitesini ziyaret edebilirsiniz. Sorularınız varsa ya da desteğe ihtiyaç duyuyorsanız bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Faydalı olması dileklerimizle,
Sınava giren herkese başarılar dileriz…
Psikolog Ferda Bayazıt