Daha fazla hareket etmek ruh halini iyileştirirken depresyon hareket etme motivasyonunu azaltıyor.
Önemli Bilgiler
- Daha fazla hareket etmek depresif belirtileri azaltsa da klinik depresyon insanların hareket etme motivasyonunu baskılar.
- Klinik depresyon, kişinin aktivite düzeylerini yıllarca azaltabilir ancak egzersizin antidepresanla eşdeğer etkisi kısa ömürlüdür.
- Yaşam boyu hareket etme ve egzersiz yapma alışkanlığı geliştirmek ve her gün bir etkinlik yapmak, depresyonun sizi hareketsizleşme gücünü ortadan kaldırır.
Depresif semptomları tedavi etmek için seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) (Prozac, Zoloft, Lexapro vb.) gibi reçeteli ilaçları almaktansa gün içinde fiziksel olarak aktif olmak depresyon riskini dengeleyen ilaçsız bir antidepresan görevi görebilir. (2023’te yapılan sistematik incelemeler)
Araştırmanın başyazarı Dr. Ben Singh, ” Depresif semptomların azaltılmasında sık başvurulan ilaç tedavisine kıyasla her hafta toplamda 150 dakika tempolu yürüyüş, ağırlık kaldırma ve yoga gibi çeşitli fiziksel aktivite yapmanın; depresyonu, kaygıyı ve psikolojik sıkıntıyı önemli ölçüde azalttığını bulduk” dedi. (2023 Şubat Haber Bülteni)
Bu meta-analiz çalışmasında, depresyon tedavisinde haftada beş gün yaklaşık 30 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmanın ilaç kullanmaya göre yaklaşık 1,5 kat daha etkili olduğu bulundu. Buna ek olarak, kronik depresyon yaşayan kişilerin haftanın çoğu gününde fiziksel olarak aktif kalmak için yeterli motivasyonlarının olması genellikle zordur.
Bununla birlikte, uzun süredir yapılan çalışmalara göre nispeten daha kolay fiziksel aktivitelerin çok azını yapmaya başlayarak, haftadan haftaya her gün istikrarlı bir şekilde yapılması halinde gelecekteki depresyon riskini azaltabileceği bulunmuştur. Mart 2024’te yayınlanan yakın tarihli bir inceleme, haftanın çoğu gününde düşük ila orta yoğunlukta egzersiz ile daha az depresif semptom arasında kanıta dayalı bir ilişki tespit etti.
Kıdemli yazar Lee Smith, bu incelemeyle ilgili Nisan 2024 tarihli bir haber bülteninde şunları söyledi:
“Düşük ila orta düzeydeki fiziksel aktivitenin bile zihinsel sağlık için faydalı olabileceği gerçeği oldukça kritik bir öneme sahiptir; çünkü bu aktivite düzeyleri, yüksek düzeyli bir aktivite gibi bir taahhütte bulunma ihtiyacı hissetmeden yaşam tarzında daha küçük değişiklikler yapabilen kişiler için daha ulaşılabilir olabilir.”
Lee Smith, 2024
Tavuk mu Yumurtadan Yumurta mı Tavuktan Çıkar: Egzersiz mi Mutlu Eder, Yoksa Mutlu İnsanlar mı Egzersiz Yapar ?
Yukarıda tartışıldığı gibi çok sayıda çalışma, düzenli egzersiz yapan kişilerin daha düşük depresyon oranlarına ve daha az depresif belirtilere sahip olduğunu göstermiştir. Ancak milyon dolarlık soru hala kafa karıştırıyor olabilir: Egzersiz mi insanları daha mutlu eder? Yoksa kendini zaten mutlu hisseden insanlar üzgün ve depresif hissedenlere göre daha mı çok egzersiz yapar?
Depresyonda olan kişinin hareket etme motivasyonunun olmaması, depresif belirtilerin, egzersizin antidepresan etkilerinden daha az faydalanmasını sağladığı bir kısır döngü ve aşağı doğru bir sarmal yaratabilir. Sonuç olarak, hareket etmemek depresif semptomları ve hareketsizliği artırıyor, bu da depresyonu daha da kötüleştirerek mutluluğu azaltabiliyor.Egzersiz ve depresyon arasındaki karşılıklı ilişki üzerine yakın zamanda yayınlanan, onlarca yıllık bir çalışma (Soli Dubash, 2024), düzenli fiziksel aktivitenin nasıl daha az depresif belirtilere yol açtığını ve majör bir depresif dönem geçirmenin, hareket etme motivasyonunu nasıl azalttığını ve bunun da depresyonu daha da kötüleştirdiğini göstermektedir. Depresyon belirtileri ile fiziksel aktivite arasındaki 25 yıllık etkileşime ilişkin bu çift yönlü bilgiler yakın zamanda hakemli “Mental Health and Physical Activity” dergisinde yayımlandı.
Bu çalışma, 1986’dan 2011’e kadar 3.499 ABD’li yetişkinden oluşan temsili bir örneklemi takip etti. Fiziksel aktivite düzeylerinin ve depresyon semptomlarının kalıcı etkilerine ve temel farklılıklara odaklandı. Soli Dubash ayrıca geçmiş fiziksel aktivitenin gelecekteki fiziksel aktiviteyi nasıl öngördüğünü, geçmiş depresyon semptomlarının gelecekteki depresyon semptomlarını nasıl öngördüğünü ve bu ilişkinin yetişkinlik dönemindeki istikrarını da analiz etti.
Bu boylamsal çalışmadan elde edilen en büyük sonuç, depresyonun hareketsizleştirici etkilerinin gelecekteki fiziksel aktivite oranları üzerinde uzun vadeli sonuçlara sahip olduğudur. Aksine, fiziksel aktivitenin antidepresan etkileri çok daha kısa sürelidir.
Depresyonun Hareketsizleştirici Etkileri Uzun Ömürlüdür
Bu çalışmanın ana araştırma sorularından biri şudur: Depresyon semptomatolojisinin fiziksel aktivite üzerinde daha önemli bir etkisi var mıdır, yoksa tam tersi mi? 25 yıllık çalışmanın bulguları, depresyon semptomatolojisinin, fiziksel aktivitenin kısa ömürlü antidepresan faydalarından sonuçta daha güçlü ve daha uzun süreli olduğunu göstermektedir.
Dubash makalenin sonuç bölümünde şöyle yazıyor: “Bu çalışma, depresyon semptomatolojisinin (DSx) hem kesitsel hem de zaman içinde fiziksel aktivite (PA) üzerinde daha büyük bir önemli etkiye sahip olduğunu ileri sürüyor.” Bu çalışma ayrıca, yaşamlarının erken dönemlerinde (ergenlik veya genç yetişkinlik döneminde) düzenli egzersiz yapma alışkanlığını geliştiren yetişkinlerin, yaşlandıkça aktif kalma eğiliminde olduklarını da öne sürüyor.
Özellikle, haftadan haftaya, günlük olarak fiziksel olarak aktif kalan kişilerde depresif belirtilerin azaldığı ve ruh halinin iyileştiği görüldü. Hareketsiz olmak her zaman gelecekteki depresyonu öngörmese de, depresyon semptomatolojisi ortaya çıktığında birinin gelecekte fiziksel olarak aktif olma ihtimali önemli ölçüde azaldı.
Günlük Aktiviteler Yapmak Depresyonu Uzak Tutmaya Yardımcı Olabilir
Depresyona yatkınsanız araştırmalar, fiziksel olarak aktif kalmanın, zayıflatıcı bir majör depresif dönem geçirme riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, alışkanlık oluşturmak ve haftadan haftaya günlük egzersiz rutinine dini olarak bağlı kalmak, depresyonu uzak tutmak için egzersizin profilaktik gücünden yararlanmanın anahtarıdır.
Egzersizin antidepresan etkileri kısa süreli olduğundan, depresyonu uzak tutmak için günlük dozda fiziksel aktiviteye ihtiyacınız vardır. Öte yandan, depresyonun hareketsizleştirici etkileri Kriptonite benzer ve hareket etme motivasyonunuzu zayıflatabilir, kronik hareketsizlikten oluşan kısır bir döngü oluşturabilir ve depresyonu şiddetlendirebilir.
Depresif semptomların sonuçta fiziksel aktivitenin antidepresan etkilerinden daha güçlü olduğunu bilmek, fiziksel aktiviteyi günlük rutininizin bir parçası haline getirmek ve ona bağlı kalmak için bir motivasyon kaynağı olabilir. Haftanın çoğu gününde fiziksel olarak aktif kalarak, depresyonun uzun kolunu aşmak ve onun zayıflatıcı gücünün hareket etme motivasyonunuzu baltalamasını önlemek mümkün olabilir.Muhtemelen uzun süre devam edeceğiniz fiziksel aktiviteleri seçerken, yaşam tarzınıza uygun, keyif aldığınız şeyleri bulun. Ayrıca, yoğun egzersiz son derece nahoş bir deneyimse veya programınız haftalık 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersize izin vermiyorsa, gün boyunca küçük dozlarda hafif aktivitenin yaşam boyu depresyon riskini azaltmada büyük bir fark yaratabileceğini unutmayın.
